si comes coes, comes bien

Hacer la compra cada vez puede resultar más difícil, si somos de aquellas personas que les gusta saber lo que compran. Sabemos que la mayoría de consumidores tienen dudas, o creencias equivocadas, sobre lo que compran día a día, y por ello os queremos dar unos trucos sencillos para que al leer las etiquetas podáis entender...

Los valores nutricionales

En la mayoría de envases, salvo algunas excepciones que no hay obligatoriedad, podemos ver un cuadro con los nutrientes que el alimento nos aporta una vez que lo hemos absorbido en nuestro organismo. Con la última actualización en la ley del etiquetado, todos los productos que nos muetren estos valores nutricionales, deben mostrar un mínimo de datos:

- Valor energético.

- Grasas.

     - de las cuales saturadas.

- Hidratos de carbono.

     - de los cuales azúcares.

- Proteínas.

- Sal.

Por otro lado, siempre que en un artículo se haya añadido algún nutriente a su formulación y/o se haga mención a propiedades saludables atribuibles a algún nutriente, se incluirá en los valores nutricionales. Por ejemplo: ácidos grasos insaturados, fibra dietética, vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.

Para saber interpretar estos valores nutricionales, los Dietistas-Nutricionistas recomiendan revisar lo siguiente:

A fin de entender los números que nos muestran, lo primero es observar si ese dato es cada 100 g.(ml.) de producto, o también lo especifican por cada unidad de consumo. Por ejemplo, en los yogures, además de etiquetarlo por cada 100 g. de producto (que es la forma obligatoria), también pueden hacer mención a los valores por cada unidad de yogur, que normalmente son 125 g. Otro ejemplo muy común existe en los envases de "cereales de desayuno" donde nos muestran valores nutricionales por cada ración (30g.), o en los envases de "galletas" donde se refieren a una sola unidad (12g.). Teniendo en cuenta que poca gente mide lo que se va a comer, es posible que acabemos consumiendo más calorías, más azúcares y más grasas de las que esperábamos.

Otra observación necesaria es la unidad de medida. Podemos leer unidades como: kilojulios (kJ), kilocalorías (kcal), gramos (g), miligramos (mg), microgramos (mg), porcentajes (%). Por ejemplo, una mala interpretación que suele ser muy común es pensar que un alimento tiene muchas calorías, por haber leído el dato en kilojulios (1kcal=4.2kJ).

En ocasiones, se incorporan nutrientes con la intención de aportar beneficios para la salud. Un claro ejemplo de mala interpretación por nuestra parte, es cuando etiquetan un producto con la declaracción "fuente de fibra" y llegamos a pensar que con esta ingesta de fibra tenemos suficiente para todo el día, algo muy lejos de la realidad, puesto que legalmente pueden etiquetarlo como "fuente de fibra" sólo con un 3%. Las recomendaciones diarias de fibra son 25 g., es decir, que para alcanzar el mínimo recomendado, si queremos conseguirlo con alimentos etiquetados como "fuente de fibra", deberíamos consumir diariamente 800 g. de esta pasta, de este pan, de estos cereales, etc... algo muy difícil, y por supuesto perjudicial para nuestra salud, porque dejaríamos de ingerir otros alimentos esenciales. Es más sencillo y efectivo consumir 3 frutas, 2 raciones de verduras, un poco de legumbres y un puñado de frutos secos.

En relación a la valoración de los hidratos de carbono simples, o azúcares (sacarosa, lactosa, fructosa o glucosa), no debemos confiarnos, puesto que en el caso de que utilicen harinas refinadas como ingredientes (cadenas largas de glucosa), nutricionalmente no se etiquetan como "azúcares", pero en nuestro organismo tienen un comportamiento casi idéntico, debido a su naturaleza. Aun así, siendo prácticos, basta con que seleccionemos alimentos con muy bajo contenido en azúcares, inferior a 5g/100g (5%). Aunque si es nulo, mucho mejor.

Para resolver más dudas os invitamos a nuestras charlas de "Los Coesconsejos van al cole" (PINCHAR AQUÍ)

Hacer la compra cada vez puede resultar más difícil, si somos de aquellas personas que les gusta saber lo que compran. Sabemos que la mayoría de consumidores tienen dudas, o creencias equivocadas, sobre lo que compran día a día, y por ello os queremos dar unos trucos sencillos para que al leer las etiquetas podáis entender...

La cantidad y calidad de los ingredientes

Muchos de los alimentos que compramos son envasados, y están compuestos por varios ingredientes. La lista de ingredientes de cualquier producto alimenticio debe estar bien visible en una de las caras del envase (o embalaje), para que el consumidor pueda saber lo que lleva antes de comprarlo. Las letras han de tener un tamaño legible, utilizar términos adecuados, y ser redactado acorde a unas normas.

Debe aparecer una lista obligatoria enumerando cada uno de los ingredientes en orden decreciente, de mayor a menor cantidad. Pero por ejemplo, en el caso de la leche, al tratarse sólo de leche, sin ningún añadido, no es obligatorio poner la lista de ingredientes. Muchas veces no basta con poner los ingredientes en orden, sino que además hay que informar de las cantidades. Cuando uno, o varios ingredientes, son "protagonistas" del producto (ya sea porque se nombran en el envase o porque salen fotos), se incluirá el tanto por ciento (%) de este ingrediente.

Por ejemplo:

PAN CON CENTENO: Harina de trigo, agua, harina de centeno (10%), masa madre, sal, conservantes...

* Hay que diferenciar "pan con centeno" (el cereal principal NO es el que te venden) de "pan de centeno" (el cereal principal será centeno).

BEBIDA DE ALMENDRA: Agua, azúcar, almendra (2%), sal, conservantes...

* Hay que observar que sólo el 2% del producto es almendra, aquello que puede dar beneficios nutricionales, y razón por la que lo compras. Lo demás es agua y azúcar. Con la mayoría de bebidas vegetales pasa esto. Es interesante buscar aquellas con un % elevado, y evitar aquellas que tienen azúcar.

CEREALES CON FIBRA: Harina de trigo (54%), copos de avena (8%), salvado de trigo (6%), harina de cebada integral (5%), azúcar, grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, conservantes...

* Hay que diferenciar "con fibra" (le han añadido salvados, o fibras de otra naturaleza) de "integral" (que se ha elaborado con el cereal entero, sin refinar, con toda su fibra natural, sus vitaminas y sus minerales).

FIAMBRE DE YORK: Paleta de cerdo (65%), agua, almidón, proteína de soja, sal, dextrosa, conservantes...

* Hay que diferenciar el "fiambre de york" (bajo contenido en carne, sustituido por féculas o almidones. Será más barato) del "jamón cocido extra" (cuya cantidad de carne es superior al 90%. Será más caro).

Los Dietistas-Nutricionistas recomiendan revisar las listas de ingredientes que incluyan:

- Azúcar (sacarosa), dextrosa, fructosa, maltodextrina, o jarabes: Porque son azúcares simples, con calorías vacías e índices glucémicos muy elevados (favorecen el aumento de peso).

- Cereales refinados: Porque no contienen fibra, además de haber reducido muchísimo su contenido en vitaminas y minerales. Además tienen índices glucémicos elevados (favorece el aumento de peso). Cualquier cereal es interesante (trigo, arroz, avena, cebada, centeno, espelta, mijo...) siempre que sea INTEGRAL. No basta con que añadan "salvado".

- Grasas saturadas y/o hidrogenadas: Porque son grasas asociadas a problemas cardiovasculares. Las grasas saturadas son necesarias, pero en pequeña cantidad, y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Las grasas hidrogenadas (Trans) se obtienen de grasas vegetales modificadas en laboratorio, para convertirlas en sólidas, y aportar textura untuosa a los alimentos ultraprocesados.

- Almidones, exceso de aditivos, glutamato monosódico...: Porque se adicionan con intereses comerciales, ya sea para aumentar el peso del producto con materias primas baratas, para alargar la vida útil largos períodos de tiempo, o para aportar propiedades organolépticas atractivas y que generan adicción al consumidor.

Son miles de detalles los que podemos observar, y cómo interpretarlos, siempre pensando en nuestra salud.

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